CAMINHADA UM EXERCÍCIO FÁCIL E PRÁTICO

  A caminhada é considerada ideal para aquela pessoa sedentária que resolveu começar uma atividade física. A necessidade de uma atividade física muitas vezes é desconhecida. A caminhada ajuda a evitar ansiedade , depressão , osteoporose , artrose , acidente vascular e câncer de intestino, auxilia no tratamento de diabetes , provoca a oxigenação do cérebro por ser uma atividade aeróbica, e se praticada rotineiramente, libera endorfina que são hormônios capazes de tranquilizar e dar a sensação de bem estar.

Caminhar é uma atividade democrática, excelente para socialização, que pode ser praticada por qualquer pessoa de qualquer idade, desde que alguns cuidados sejam tomados.Use sempre Roupas e tênis adequados são essenciais. A roupa deve ser confortável, preferencialmete em tecidos de algodão e o tênis deve ter um solado que amorteça os impactos no joelho e tornozelos. De preferência faça a caminhada pela manha ou a tarde,use sempre boné e protetor solar.  Para uma caminhada saudável, comece com passadas moderadas e um tempo de 45 minutos na primeira semana, na segunda semana, passe para 60 minutos. A frequência deve ser de quatro a cinco vezes na semana no mínimo para melhora de peso e condicionamento físico , sendo o ideal 7 vezes na semana.

  A caminhada é um exercício aeróbico, o qual traz benefícios para todo o organismo e ainda diminui as chances do aparecimento de doenças cardiovasculares, sendo um ótimo exercício para todas as pessoas que estão iniciando uma rotina de atividade física, pois se trata de um exercício  que reúne o maior número de vantagens e também apresenta poucos riscos para o corpo. Deve-se  iniciar a caminhada de forma leve e com o passar do tempo a pessoa pode ir progredindo, até atingir uma intensidade mais intensa, possui um baixo custo, pois pode ser praticada em qualquer lugar, como por exemplo: rua, parques, praias, campo, pistas atléticas, praças, entre outros.
Os principais benefícios encontradas na prática da caminhada são: Melhoria da circulação sanguínea e da atividade do coração; Diminui os riscos de problemas cardíacos; Redução de gorduras localizadas; Possui baixo risco de lesões, pois é uma atividade de intensidade baixa. Trinta minutos por dia de caminhada a pessoa pode ter um gasto calórico de 200 a 400 kcal/hora.
 A caminhada é um exercício físico indicado principalmente para idosos e gestantes, pois na gestação ela prepara o corpo da mulher para o parto, melhora a capacidade cardiorrespiratória e ainda favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe, já para os idosos é indicado, pois não tem muita intensidade, os quais são mais sensíveis.

GINÁSTICA LABORAL

  Estudos mostram que cerca de quatro milhões de pessoas são submetidos a tratamento em razão de dores provocadas pela postura incorreta no trabalho e pela pressão diária de trabalho. Surgiu então a necessidade da criação de uma atividade que atue diretamente e especificamente na prevenção de doenças nos sistemas muscular e nervoso dos trabalhadores. A crescente preocupação das empresas com a saúde e desempenho de seus funcionários esta  fazendo da Ginástica Laboral uma ótima oportunidade de trabalho o para Profissional de Educação Física.

  A Ginástica Laboral é praticada com intervalos de cinco a dez minutos diários. O seu objetivo é proporcionar ao funcionário uma melhor utilização de sua capacidade funcional através de exercícios de alongamento, de prevenção de  lesões ocupacionais e dinâmicas de recreação. O programa de atividades deve ser desenvolvido após uma avaliação criteriosa do ambiente de trabalho e de cada funcionário em particular, respeitando a realidade da empresa e as condições disponíveis.

A ginástica laboral e dividida em dois tipo : a preparatória e a compensatória .

A Ginástica Preparatória é realizada antes ou logo nas primeiras horas do início do trabalho. Na maioria das vezes não é possível implantar em todos os setores antes de iniciar a jornada, mas logo no seu início e isso não descaracteriza como preparatória. Ela é constituída de aquecimentos e ou alongamentos específicos para determinadas estruturas exigidas. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea, lubrificar e aumentar a viscosidade das articulações e tendões. Geralmente tem duração de 5 a 10 minutos.

 A Ginástica Compensatória é realizada no meio da jornada de trabalho, como uma pausa ativa para executar exercícios específicos de compensação. Praticada junto às máquinas, mesas do escritório e eventualmente no refeitório ou em espaço livre, utilizando exercícios de descontração muscular e relaxamento, visando diminuir a fadiga e prevenir as enfermidades profissionais crônicas.

  A Ginástica Laboral é responsável pela redução de despesas por afastamento médico, acidentes e lesões, melhorando a imagem da instituição perante os funcionários e a sociedade, além de aumentar a produtividade e qualidade.

  A prática de Ginástica Laboral combate e previne as L.E.R./D.O.R.T. Ela é uma arma contra o sedentarismo, estresse, depressão e ansiedade. Também melhora a flexibilidade, força,coordenação, ritmo, agilidade e resistência, promovendo uma maior mobilidade e postura. Além disto, reduz a sensação de fadiga no final da jornada, contribuindo para uma melhor qualidade de vida do trabalhador. Outro resultado importante da Ginástica Laboral é favorecer o relacionamento social e o trabalho em equipe, desenvolvendo a consciência corporal, pois as esferas psicológica e social são beneficiadas.

TABAGISMO UM MAL QUE DEVE SER EVITADO

  O tabagismo é considerado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) a principal causa de morte evitável em todo o mundo. O total de mortes devido ao uso de tabaco atingiu a cifra de 4 milhões de mortes por ano. O cigarro é uma mistura de aproximadamente 4.700 substâncias tóxicas diferentes,então quando uma pessoa fuma um cigarro ela inala 4.700 substâncias que causam danos a nossa saúde.

Está comprovado que o tabagismo é responsável por:

* 200 mil mortes por ano no Brasil (23 pessoas por hora);
*25% das mortes causadas por doença coronariana - angina e infarto do miocárdio;
*45% das mortes por infarto agudo do miocárdio na faixa etária abaixo de 65 anos;
* 85% das mortes causadas por bronquite crônica e enfisema pulmonar (doença pulmonar obstrutiva crônica);
*90% dos casos de câncer no pulmão (entre os 10% restantes, 1/3 é de fumantes passivos);
* 25% das doenças vasculares (entre elas, derrame cerebral).
* 30% das mortes decorrentes de outros tipos de câncer (de boca, laringe, faringe, esôfago, estômago, pâncreas, fígado, rim, bexiga, colo de útero, leucemia)

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS PARA QUEM PÁRA DE FUMAR

*Após 20 minutos – a pressão sangüínea e a pulsação voltam ao

normal;

* Após 2 horas – não há mais nicotina circulando no seu sangue;

* Após 8 horas – o nível de oxigênio no sangue normaliza-se;

* Após 12 a 24 horas – seus pulmões já funcionam melhor;

* Após 2 dias – seu olfato já percebe melhor os aromas e seu paladar já

degusta melhor a comida;

* Após 3 semanas – sua respiração torna-se mais fácil e a circulação

melhora;

* Após 1 ano – o risco de morte por infarto do miocárdio fica reduzido à

metade;

* Após 5 a 10 anos – o risco de sofrer infarto fica igual ao das pessoas

que nunca fumaram.

ALGUNS CONSELHOS PARA VENCER A VONTADE POR MAIS UM CIGARRO

* Mude a rotina e a ordem com que você realiza suas atividades diárias, faça suas refeições em locais diferentes

* Após as refeições, levante, deixa e mesa rapidamente;

* Escove sempre os dentes após as refeições;

* Faça pequenos passeios sempre que possível;

* Se alguém tentar convencê-lo a fumar, seja firme e recuse, tenha sua

própria opinião sobre você, mantenha sua própria personalidade.

* Pratique exercícios físicos regulares .

CUIDADO COM SEU COLESTEROL

 

  O colesterol é uma gordura que existem no sangue. O colesterol pode ser considerado um tipo de lipídio (gordura) produzido em nosso organismo. Ele está presente em alimentos de origem animal (carne, leite e ovos ).

  No sangue encontra-se o colesterol total e dois tipos de colesterol, o HDL e o LDL. O colesterol LDL, também chamado de colesterol ruim, leva à formação das placas que obstruem as artérias. O colesterol HDL, conhecido como bom, evita a formação dessas placas.   O excesso de colesterol  no sangue aumenta o risco de infarto e derrames porque ele vai sendo depositando nas paredes das artérias, até o ponto em que levam à obstrução total. Quando as artérias ficam entupidas, o sangue para de passar e se for uma artéria do coração ocorre o infarto, se for do cérebro, ocorre o derrame.

  Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e sedentarismo. No entanto, um dos fatores mais comuns é a dieta inadequada. O colesterol alto não apresenta sintomas, com isso as pessoas devem ficar atentas e cuidar das alimentação e realizar exames periodicamente .

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, os níveis ideais de colesterol no sangue devem ser:

* Colesterol Total: abaixo de 200mg/dL 

* Bom Colesterol (HDL): acima de 35mg/dL

* Mau Colesterol (LDL): abaixo de 130mg/dL

  Além de uma alimentação equilibrada, há outras maneiras de evitar o aumento do colesterol  e até mesmo, diminuí-lo quando necessário :

* Fazer exercícios físicos: a atividade física pode ajudá-lo a emagrecer e a diminuir as tensões. Controlando o peso, fazendo exercício ou praticando esporte, você se sente melhor e diminui o risco de infarto.

* Não fumar, o cigarro é um fator de risco para doença coronária. Aliado ao colesterol, multiplica os riscos .

* Evitar o estresse,  uma vida menos estressada também diminui o risco de infarto. Procure transformar as suas atividades diárias em algo que lhe dê satisfação .

* Fazer uma dieta com baixos níveis de gordura  seja rigoroso no controle da alimentação.

  Lembre-se de que todos os alimentos de origem animal têm colesterol. Portanto, dê preferência a alimentos de origem vegetal: frutas, verduras, legumes e grãos . Mantenha  hábitos de vida saudáveis, evite o fumo  controle o colesterol e a pressão arterial .

Segue algumas sugestões de hábitos saudáveis :

* Coma mais frutas e vegetais

* Coma mais peixe grelhado ou assado e menos carnes fritas

* Coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, como aveia, pães integrais e maçãs. As fibras ajudam a reduzir as taxas de colesterol

* Limite a ingestão de gorduras saturadas, como gordura de derivados de leite

* Limite os alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo e fígado

* Utilize derivados de leite pobres em gordura: leite desnatado,ricota,queijo branco, iogurte desnatado e sorvetes light

* Evite frituras

* Pratique exercicios físicos regularmente(corra,dançe,nade,pedale)

EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR

 

  As aulas de Educação Fisica estão quase inteiramente voltadas às práticas esportivas, dando importância somente às suas técnicas. Sendo a criança um ser sociocultural, vemos que essas aulas voltadas exclusivamente às técnicas esportivas fragmentam a formação integral da criança, deixando de lado fatores como respeito mútuo, cooperação e afetividade, que são a base para a criança viver em sociedade. A  Educação Física reafirma seu papel de colaboradora na formação das crianças como um todo, dispondo de um espaço muito rico para discussões e reflexões dos vários conflitos entre valores que existem na escola. É  importante que o  professor de Educação Física  neste processo de formação deve, conscientemente, assumir e representar o papel de orientador no desenvolvimento de atitudes, servindo como um modelo e como referência de diálogo para seus alunos .

  A Educação Física escolar dispõe de uma diversidade de formas de abordagem para a aprendizagem, entre elas as situações de jogos coletivos, exercícios de preparação corporal, de aperfeiçoamento, improvisação,  imitação de modelos, a apreciação e discussão, circuitos, e atividades recreativas, enfim, todas devem ser utilizadas como recurso para a aprendizagem.

  Através do respeito a leis biológicas de individualidade, do crescimento, do desenvolvimento e da maturação humana, a Educação Física vai desenvolver em seus alunos o respeito pela sua corporeidade e das outras pessoas, percebendo e compreendendo assim, o papel real da atividade física realizada desde a infância na escola como meio de promoção e manutenção da saúde.

  O trabalho da Educação Física escolar  é muito importante na medida em que possibilita aos alunos uma ampliação da visão sobre a cultura corporal de movimento, e assim, viabiliza a autonomia para o desenvolvimento de uma prática pessoal e a capacidade para interferir na comunidade, seja na manutenção ou na construção de espaços de participação em atividades culturais, como jogos, esportes, lutas, ginásticas e danças, com finalidades de lazer, expressão de sentimentos, afetos e emoções.

OSBSIDADE UM PERIGO PRA SUA SAÚDE

 A obesidade pode ser definida, de forma resumida, como o grau de armazenamento de gordura no organismo associado a riscos para a saúde, devido a sua relação com várias complicações metabólicas a obesidade é um dos fatores de risco mais importantes para outras doenças não transmissíveis, com destaque especial para as cardiovasculares e diabetes. Muitos estudos demonstram que obesos morrem relativamente mais de doenças do aparelho circulatório, principalmente de acidente vascular-cerebral e infarto agudo do miorcádio, que indivíduos com peso adequado. Em todas as fases da vida, as ações para assumir  uma alimentação saudável são ter uma alimentação :

• adequada em quantidade e qualidade , oferecendo de forma equilibrada todos os nutrientes necessários para cada fase do curso da vida.
• variada de forma a facilitar a oferta de todos os nutrientes necessários ao organismo

  A alimentação saudável para todos as pessoas com sobrepeso e obesidade tem por objetivos melhorar o bem-estar, possibilitar a proteção da saúde, prevenindo e controlando as co-morbidades e permitindo o alcance do peso adequado.

  A manutenção do peso saudável, com base na revisão de práticas de saúde e alimentares não é de retorno em curto prazo. Faz-se necessário entender que a perda de peso é gradativa. O corpo necessita de um tempo para que se acostume com sua nova condição, pois perdas grandes e rapidas de peso geralmente não são sustentáveis e contribuem para a ocorrência do "efeito sanfona".

  A prática regular de atividades físicas proporciona uma série de benefícios, como por exemplo aumenta a auto-estima e o bem-estar, alivia o estresse, estimula o convívio social, melhora a força muscular, contribui para o fortalecimento dos ossos . Portanto, promover a atividade física é uma ação prioritária na promoção de hábitos saudáveis e manutenção de poso ideal.

  A procura por dietas milagrosas também tem sido um caminho buscado pela população. Dietas que priorizam um nutriente em detrimento de outros, dietas que restringem severamente o consumo energético, bem como os jejuns prolongados, representam também um risco para a saúde. Por não serem elaboradas com um cardápio balanceado, tais dietas, na maioria dos casos, promovem a perda de massa muscular e água, eletrólitos, minerais e perda de massa magra (músculo), porém perde-se pouca gordura. Além disso, dietas muito restritas são de difícil adesão.



  Ser ativo fisicamente resulta em benefícios para a saúde individual e coletiva. A prática regular de atividades físicas está relacionada com a melhoria da capacidade cardiovascular e respiratória, da resistência física e muscular, da densidade óssea e da mobilidade articular, da pressão arterial em hipertensos, do nível de colesterol, da tolerância à glicose e da ação da insulina e do sistema imunológico.

NATAÇÃO INFANTIL

  A natação é uma atividade  excelente para o  desenvolvimento das crianças. O bebê já é adaptado ao meio líquido desde a sua gestação onde eles são capazes de fazer movimentos natatórios, demonstrando uma série de reflexos, comuns na primeira infância.

  A natação é importante para o desenvolvimento físico, para a formação cognitiva e afetivo-social das crianças desenvolvendo sua personalidade e inteligência. Estudos mostram que crianças têm inclusive um rendimento escolar melhor na alfabetização quando iniciadas precocemente na natação. A natação é indicada a  partir do 6° mês de vida.

  A natação infantil proporciona  benefícios físicos, orgânicos, sociais, terapêuticos e recreativos, melhora a adaptação na água, aprimorando a coordenação motora, noções de espaço e tempo, prepara o psicológico e neurológico para o auto-salvamento, aumento da resistência cárdio-respiratória e muscular. A natação ajuda também o sono,estimula o apetite, melhora a memória, além de prevenir algumas doenças respiratórias.

  A natação apresenta algumas contra-indicações, mas na maioria dos casos são passageiras, como gripes e inflamações. No caso de crianças com rinite  há algumas  divergência de opiniões médicas. Alguns indicam a natação e outros não aconselham.

  A aprendizagem da natação para crianças, em geral, é realizada respeitando-se idades e habilidades conforme o seu desenvolvimento, e, assim, não tornando o ensino precoce, pois pode prejudicar o seu desenvolvimento. Os profissionais devem sempre respeitar o desenvolvimento da criança pode-se fazer com que ela tenha uma longa vida útil na natação, ou seja, atinja a idade adulta nadando, e que se torne um multiplicador dos futuros nadadores, das novas gerações.

HIDROGINÁSTICA SAÚDE PARA O CORPO E A MENTE

   A hidroginástica é um conjunto de exercícios corporais realizados dentro de uma piscina que tem como o objetivo a manutenção da saúde. Os benéficios são vários dentre alguns estão o fortalecimento muscular,o condicionamento físico, cardiovascular e respiratório.              

  A Hidroginástica constitui de atividade física de participação ativa, que proporciona aos alunos um bem estar e interesse ao praticá-la e ao melhor conhecê-la, criando novas relações com o próximo, o ambiente e consigo mesmo. Acredita-se que as atividades aquáticas promovam um estilo de vida mais saudável e favoreça uma melhor qualidade vida aos seus praticantes . A água é boa, revigorante, rejuvenescedora e divertida. Dá ânimo ao cansaço e tranquilidade à tensões do dia-a-dia.

  Os exercícios aquáticos são agradáveis,eficazes,estimulantes,cômodos e seguros. Durante as aulas de hidroginástica acontece o que chamamos de  diminuição do impacto que é um  aspecto  muito vantajoso que ocorre devido à força de flutuabilidade que causa a diminuição do peso corporal do praticante , com isso há a possibilidade de explorar exercícios com saltos, já que as articulações não sofrem  danos com o impacto com o solo.  

  A música durante a hidroginástica apresenta-se como fator determinante no rendimento da aula, pois a torna mais atraente e bastante funcional no andamento das atividades, sendo estímulo adicional oferecido aos praticantes. Com  música os profissionais podem  programar sessões temáticas, baseadas em ritmos músicais diversificados.

  Uma das particularidades da hidroginástica é decorrente do tipo de atividade realizada na água. Neste caso  é raro ocorrer dores musculares no pós-exercício, ou seja a hidroginástica exercita o corpo de modo equilibrado e trabalha todos os grupos musculares devido à resistência  oferecida pela água. 

  A hidroginástica é indicada para todo os tipos de pessoas incluindo  as gestantes já que a ginástica previne as dores lombares e cervicais aumentando assim a circulação nas pernas evitando o inchaço, além de ajudar a manter a flexibilidade e o condicionamento físico. Os exercícios de hidroginástica também trazem muitos benefícios , pois melhora a circulação cardiovascular, melhora a flexibilidade das articulações, tonifica dos músculos e diminui o estresse do dia .

VIDA SAUDÁVEL NA INFÂNCIA

A algun tempo  vêm crescendo  o número de crianças com excesso de peso. As razoes são as modificações nos hábitos alimentares, caraterizado pelo consumo excessivo de alimentos industrializados  associados a drástica redução do gasto energético. As  crianças devem ser   estimuladas  à ter um estilo de vida saudável , deve ser de forma lúdica, voluntária e não competitiva, envolvendo atividades de lazer típicas da idade como pular corda, brincar, andar de bicicleta, de patins, correr no parque, nadar, entre outras, a infância é um período marcado por intenso crescimento e desenvolvimento físico e cognitivo das crianças. Um dos grandes problemas é que as atividades de lazer tornaram-se sem importância . As crianças substituíram as brincadeiras de bola, corda, pipa, por atividades  sedentárias as quais chamamos de comodidades tecnológicas , influenciadas pela tecnologia que disponibiliza no mercado uma gama de eletrônicos, que despertam o interesse maciço entre as crianças de todas as idades e classes sociais. Além dos benefícios à saúde, a prática de atividades físicas  permite a socialização, oferecendo oportunidade de lazer e desenvolvimento de aptidões que levam à melhor auto-estima e confiança das crianças .

EXERCÍCIOS FÍSICOS DURANTE A GRAVIDEZ

Exercício durante a gravidez

Os exercícios promovem o tônus muscular,  força e resistência, o que ajuda  a mulher  a carregar o peso extra da gravidez,além disso  preparará gestante para o esforço do parto e ainda colaborará para seu corpo a voltar à forma depois que o bebê nascer. A atividade física na gestação também diminui desconfortos físicos, como dores nas costas, prisão de ventre, fadiga e o inchaço. Ajuda tambem  a manter o humor mais estável , auto-estima e melhora seu sono.

Fatores que impedem a gestante de exercitar enquanto estiver grávida

Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade se você:

• teve alguma ameaça de aborto espontâneo
• teve um bebê prematuro no passado
• sabe que corre risco de um parto prematuro desta vez
• sabe que sua placenta está baixa
• teve sangramento forte
• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril
• tem alguma doença pré-existente
• tem pressão alta
• sabe que vai ter mais de um bebê

Se a gestante já pratica atividade física  antes da gravidez, é até possível que possa continuar com as mesmas atividades. Mas converse antes com o médico antes de fazer exercícios de alto impacto e musculação. O aconselhável, porém, é reduzir a carga do seu treino. Agora que você está grávida, seu corpo precisa de mais oxigênio. Por causa do bebê, seu organismo terá menos oxigênio disponível para se exercitar. Desde que você consiga treinar sem perder o fôlego, provavelmente não há problema. Quanto à musculação, é preciso tomar cuidado com a carga. Seu objetivo deve ser a de preservar seu tônus muscular, e não desenvolver mais massa. Especialistas preferem recomendar o uso de menos peso, e dar ênfase nas repetições. Mais para o final da gravidez, é melhor parar de fazer musculação e optar por outra forma de exercício. A musculação é um tipo de exercício que pode elevar sua pressão arterial. Em relação aos exercícios aeróbicos, o mais seguro é ficar com os de baixo impacto. Atividades em que seja preciso correr e pular o tempo todo podem forçar demais o corpo.

 Os melhores exercícios para as grávida são:

• Caminhadas
• Corridas leves
• Natação
• Hidroginástica
• Bicicleta ergométrica são considerados exercícios seguros na gestação
• Ioga 
• Pilates

exercícios recomendados para o pós-parto

Você provavelmente não vê a hora de ter seu corpo de volta ao normal, mas comece devagar. Primeiro, certifique-se de que está fisicamente pronta  depois dê início ao processo de retomar a forma antiga com uma série de alongamentos e exercícios para firmar o corpo. Quando conseguir, acrescente uma segunda série de exercícios. Se você passou por uma cesariana, você pode começar a fazer abdominais leves e exercícios para o assoalho pélvico assim que o médico liberar.

 

ATIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

Praticar  atividades físicas na terceira idade está se tornando cada vez mais comum. Isso porque praticar atividade física melhora a qualidade de vida das pessoas em idade avançada. Algumas mudanças acontecem  com o envelhecimento,as mais comuns são  o aumento na quantidade de gordura, diminuição da força muscular , diminuição da massa muscular, osteoporose , ligamentos e tendões mais fracos, diminuição dos reflexos de ação e reação e por ultimo acontece a diminuição da coordenação motora. Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é as quedas que geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença cardiovasculares, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos. O exercício contribui na prevenção das quedas através de diferentes mecanismos.

 CONTRIBUIÇÃO DAS PRATICAS DO EXERCÍCIO FÍSICO NA TERCEIRA IDADE 

• Combate a obesidade,
• Evita e retarda o surgimento de diabetes
• Reduz os níveis de pressão arterial
• Melhora a capacidade aeróbica e reduzi a perda da massa óssea
• Deixa os Músculos e ossos fortes diminuindo assim  os riscos de quedas e de fraturas de fêmur e de quadril

ANTES DE REALIZAR OS EXERCÍCIOS FÍSICOS  PREPARE-SE

• Evite fazer exercícios físicos sob o sol forte
• Use protetor solar, use boné ou chapéus e óculos escuro
• Tome água moderadamente antes, durante e depois da atividade física
• Use roupas leves, claras e ventiladas;
• Não faça exercícios em jejum, mas evite comer demais antes da atividade física
• Use sapatos confortáveis e macios

DICAS PARA SE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Procure fazer do momento da refeição um dos mais agradáveis do dia,  reúna a família  a redor da mesa e converse sobre assuntos interessantes que ofereçam bem-estar, busque ambientes tranquilos, coma devagar e mastigue bem os alimentos, o que irá auxiliar na digestão. Alimentar-se é a condição única e essencial para a manutenção da vida. tenha uma alimentação em quantidade e variedade adequadas o organismo não se desenvolve corretamente e nem dispõe de reservas nutricionais  para lutar ativamente contra doenças, consequentemente, com isso contribui para a morte e o envelhecimento precoce.


Para alimentar de forma  Saudável confira algumas dicas de como escolher e preparar uma alimentação rica em nutrientes para uma vida saudável:

•  Se possível, escolha locais tranquilos e agradáveis para realizar suas refeições.
• Faça de sua dieta um prazer e não um sacrifício, portanto, como sugestão, promova um rodízio entre os alimentos de cada categoria, inove e monte pratos coloridos e variados.
•  Procure realizar todas as refeições, evitando assim  permanecer longos períodos sem se alimentar.
•  Mastigue bem os alimentos.
•  Prefira adoçante, especialmente os naturais.
•  Evite frituras e alimentos gordurosos, optando pelas preparações assadas, cozidas e grelhadas, e dê preferência para as carnes brancas.
• Retire toda a gordura possível ao preparar as carnes, assim como a pele dos peixes e das aves.
• Procure não comer biscoitos, mas se ingeri-los faça em substituição ao pão e não ultrapasse a quantidade equivalente. 
• Evite as bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas.
• Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, pois o cozimento em excesso faz com que percam o sabor e os nutrientes importantes.
• Procure beber, no mínimo, dois litros de água por dia.
•  Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e orégano para incrementar o sabor de suas preparações.
• Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, leguminosas, frutas e cereais integrais que, além de promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguíneo.